Russamento: perché russiamo e che cosa si può fare per evitarlo?

Il russamento insorge sempre nelle vie respiratorie superiori, quando si restringono eccessivamente e le parti molli della cavità orale ostruiscono la gola, obbligandoci a forzare la fuoriuscita dell’aria per respirare. I motivi sono la mancanza di tensione nei muscoli della bocca e della gola, una posizione errata durante il sonno o depositi di grasso che premono sulle vie respiratorie.

Hansjörg Huwiler spiega: “Come conseguenza della restrizione, l’ugola e il velo palatino iniziano a vibrare durante l’espirazione, causando i rumori del russare.”

Ci sono diverse cause. Tuttavia, è importante sapere che il russamento è un fenomeno molto diffuso e, in linea di principio, normale. “A tutte le persone, durante il sonno, capita in qualche modo e in quale momento di russare”, spiega Hansjörg Huwiler. “Infatti, non appena cadiamo nel sonno profondo, la nostra muscolatura si rilassa completamente. Per questo la mandibola, non più tenuta in posizione, retrocede e, al contempo, l’ugola cade leggermente all’indietro. Ciò è assolutamente normale. Più questo punto della gola si restringe, maggiore è la probabilità che il rumore del russare sia causato dalla già citata vibrazione dell’ugola e del velo palatino.” La situazione peggiora se si giace supini, poiché la mandibola si sposta maggiormente all’indietro.

Ciò non è di per sé problematico ma, non appena subentra una compromissione del sonno o della qualità del sonno di altre persone, il russamento può diventare un fattore di stress.

A parte il rilassamento della muscolatura durante il sonno profondo, esistono diverse altre cause dipendenti dal nostro stile di vita oppure da ragioni mediche:

• Sovrappeso: se le vie respiratorie vengono compresse da depositi di grasso nella zona del collo e della gola, si restringono favorendo l’insorgenza del russamento. Spesso infatti si ingrassa non solo nella zona addominale, ma anche in quella del collo.
• Alcol: il consumo di alcol rafforza gli effetti del rilassamento della muscolatura, contribuendo a sua volta al russamento.
• Fumo: il consumo di tabacco riduce l’elasticità dei tessuti corporei ed è anche dimostrato che può causare un aumento del russare.

• Processo di invecchiamento: anche il progredire dell’età causa un rilassamento della muscolatura della bocca e della gola. Tuttavia, esistono anche persone che hanno in generale tessuti più flaccidi.
• Anatomia: le costrizioni nasali causano un aumento della respirazione attraverso la bocca, il che può a sua volta scatenare il russamento. Tuttavia possibili cause sono anche le tonsille ingrossate, una lingua grossa o una mandibola più corta.
• Polipi: i polipi nasali sono escrescenze benigne delle mucose della cavità nasale principale e di quelle secondarie. I polipi possono ostacolare la respirazione nasale ed essere quindi responsabili del russare.
• Medicinali: anche i medicinali possono causare un rilassamento dei muscoli.

In generale è vero che le donne producono meno rumori fastidiosi durante la notte, perché la loro muscolatura e i tessuti del collo e della gola sono di norma più tonici. Spesso però i cambiamenti ormonali durante la menopausa modificano la situazione e le donne iniziano a russare di più.

Dipende dalle cause. Anche se non ci fa piacere sentirlo: se il problema è lo stile di vita, cambiarlo aiuta. Chi non fuma, rinuncia a bere alcol prima di dormire e presta attenzione al proprio peso può riuscire a contrastare il russamento.

Contro il processo di invecchiamento invece, purtroppo non si può fare nulla e lo stesso vale per la menopausa. Entrambi questi fenomeni possono causare il rilassamento dei tessuti e della muscolatura. Si tratta di cambiamenti che fanno parte della vita.

Può essere comunque utile allenare i muscoli brevi del collo. Hansjörg Huwiler cita uno studio molto particolare: “Ricercatori dell’Università di Zurigo e della clinica zurighese Wald (articolo in tedesco) hanno constatato che suonare il didgeridoo può servire.” Dato però che ben pochi di noi hanno un didgeridoo nell’armadio, possiamo deviare su un altro strumento a fiato.

Se il russamento ha motivi di carattere medico, è opportuno consultare uno specialista che potrà fornire indicazioni utili in caso di costrizioni nasali, tonsille ingrossate, lingua grossa o polipi. Lo stesso vale se si sospetta che la causa siano i medicinali.

E che dire degli svariati dispositivi ausiliari esistenti sul mercato? Hansjörg Huwiler non li rifiuta, ma non ne consiglia nemmeno uno in particolare: “Le clip e i cerotti nasali o le stecche antirussamento possono essere utili ma non è detto che lo siano. Io consiglio alle persone colpite di richiedere una consulenza al proprio medico. Gli specialisti sono in grado di valutare al meglio il trattamento più opportuno.”

Come detto, russare non è anormale e spesso non è nemmeno qualcosa di grave. Tuttavia, nel momento in cui il sonno del tuo o della tua partner ne risente, è necessario fare qualcosa. I rumori del russare, infatti, possono raggiungere il volume di un martello pneumatico, disturbando notevolmente il sonno della persona che dorme accanto. In questi casi, dormire in camere separate potrebbe essere una soluzione.

Un consulto medico è indicato anche se la mattina ci si sveglia con il mal di testa e si ha la sensazione di essere sempre stanchi, magari addirittura associata a microsonno e problemi di concentrazione. In tal caso potrebbe trattarsi di apnea del sonno, una malattia che spesso si manifesta insieme al russamento. L’apnea del sonno causa arresti respiratori che possono durare da alcuni secondi a un minuto o più, inducendo quindi reazioni di risveglio. Le conseguenze dell’apnea del sonno non sono però limitate a un sonno non rigenerante. A lungo andare, la mancanza di ossigeno può causare anche ipertensione sanguigna, malattie cardiache, ictus e diabete. Se gli arresti respiratori sono di lunga durata, sussiste addirittura il rischio di carenza di ossigeno.

La buona notizia però è che l’apnea del sonno può essere curata. E spesso, con il trattamento dell’apnea del sonno spariscono non solo gli arresti respiratori, ma anche i rumori del russamento.

Dovresti evitare la posizione supina, perché la lingua, la mandibola e l’ugola cadono all’indietro ostruendo le vie respiratorie. Secondo Hansjörg Huwiler, è quindi preferibile dormire su un fianco o a pancia in giù: “Così le vie respiratorie restano più aperte, l’ugola e il velo palatino non vibrano troppo e si generano meno rumori del russare.”

Dormendo preferibilmente su un fianco o a pancia in giù, è importante avere un materasso e un cuscino che supportino tali posizioni. Concretamente, ciò significa che il materasso deve consentire di mantenere la colonna vertebrale diritta, mentre la schiena riceve sostegno e le spalle e il bacino possono affondare. Il materasso happy SIDE per chi dorme sul fianco e il materasso happy DOWN per chi dorme a pancia in giù forniscono un supporto ideale.

Importante è inoltre che il cuscino non sia né troppo basso né troppo alto, in modo che il collo non si pieghi e riceva un supporto ottimale. I nostri cuscini happy SIDE e happy DOWN sono realizzati in schiuma viscoelastica ad elevata porosità e sdraiandocisi sopra si schiacciano, offrendo un sostegno ideale per il collo.

Ma che cosa consiglia Hansjörg Huwiler a chi non può fare a meno di dormire supino e non ama né la posizione sul fianco né quella a pancia in giù? “Si può cercare di tenere la testa un po’ sollevata, utilizzando una rete a doghe regolabile. Tuttavia, il mento non deve essere spinto contro il petto, perché altrimenti si ostacolano le vie respiratorie.” Secondo Hansjörg Huwiler la soluzione migliore è quindi il cuscino. “Prima di optare per una rete a doghe, bisogna cercare di trovare la posizione giusta con il cuscino adatto. Cioè un cuscino che garantisca un sostegno ideale alla zona cervicale e alla nuca.”

La scelta del materasso e del cuscino più adatti è quindi importante anche per il benessere della schiena. Per maggiori informazioni puoi consultare i nostri articoli nel blog Un cattivo materasso può essere la causa del mal di schiena? e Quale materasso scegliere contro il mal di schiena?.