Schnarchen: Warum schnarchen wir und was kann man dagegen tun?

Schnarchen entsteht immer dann in den oberen Atemwegen, wenn diese zu eng werden und wenn die weichen Teile in der Mundhöhle den Rachen verschliessen und die Luft beim Atmen hindurchgepresst werden muss. Die Gründe dafür sind eine fehlende Spannung in der Mund- und Rachenmuskulatur, eine Fehlhaltung beim Schlafen oder eingelagertes Fett, das auf die Atemwege drückt.

Hansjörg Huwiler erklärt: «Als Folge der Verengung beginnen das Halszäpfchen und das Gaumensegel beim Ausatmen zu flattern. Dieses Flattern verursacht das Schnarchgeräusch.»

Es gibt verschiedene Ursachen. Wichtig zu wissen ist aber, dass Schnarchen weit verbreitet und grundsätzlich normal ist. «Jeder Mensch schnarcht im Schlaf irgendwann und irgendwie einmal», hält Hansjörg Huwiler fest. «Denn sobald wir in den Tiefschlaf fallen, erschlafft unsere Muskulatur vollkommen. Der Kiefer wird also nicht mehr in seiner Position gehalten und verschiebt sich ein Stück nach hinten. Gleichzeitig fällt das Halszäpfchen etwas zurück. Das ist ganz normal. Je enger es nun aber an dieser Stelle im Rachen wird, umso eher entsteht das Schnarchgeräusch durch das erwähnte Flattern von Halszäpfchen und Gaumensegel.» Verschlimmert wird die Situation, wenn man auf dem Rücken liegt, da sich der Unterkiefer noch weiter zurückschiebt.

Problematisch ist das aber erst einmal nicht. Sobald jedoch die eigene Schlafqualität oder der Schlaf von anderen Personen dadurch beeinträchtigt wird, kann das Schnarchen zur Belastung werden.

Abgesehen von der Erschlaffung der Muskulatur im Tiefschlaf gibt es diverse weitere Ursachen, die entweder an unserem Lebenswandel liegen oder medizinische Hintergründe haben:

• Übergewicht: Werden die Atemwege durch im Hals- und Rachenbereich eingelagertes Fett zusammengedrückt, verengen sie sich und begünstigen damit das Schnarchen. Denn oft nimmt man nicht nur im Bauch-, sondern auch im Halsbereich zu.
• Alkohol: Er verstärkt den Effekt der Muskelerschlaffung und trägt deshalb ebenfalls zum Schnarchen bei.
• Rauchen: Durch das Rauchen leidet die Elastizität des Körpergewebes. Ausserdem ist erwiesen, dass es zu vermehrtem Schnarchen führen kann.

• Alterungsprozess: Auch durch das Älterwerden lässt die Spannung der Mund- und Rachenmuskulatur nach. Es gibt aber auch Menschen, die generell ein schlafferes Gewebe haben.
• Anatomie: Verengungen in der Nase führen zu einer vermehrten Atmung durch den Mund, was Schnarchen auslösen kann. Aber auch vergrösserte Mandeln, eine grosse Zunge oder ein kurzer Unterkiefer können Ursache sein.
• Polypen: Nasenpolypen sind gutartige Wucherungen in der Schleimhaut der Nasenhaupthöhle und Nasennebenhöhlen. Sie können die Nasenatmung behindern und sind deshalb ebenfalls für das Schnarchen verantwortlich.
• Medikamente: Auch Medikamente können eine Muskelerschlaffung verursachen.

Frauen sägen nachts zwar weniger Wälder ab, da ihre Muskulatur und ihr Gewebe im Hals- und Rachenbereich in der Regel straffer ist. Oft ändert sich das aber mit der Hormonumstellung in der Menopause und die Frauen beginnen, häufiger zu schnarchen.

Das ist abhängig von der Ursache. Auch wenn wir es nicht gern hören: Liegt es am Lebenswandel, hilft es, diesen zu ändern. Wer nicht raucht, auf Alkohol vor dem Schlafen verzichtet und auf sein Gewicht achtet, kann dem Schnarchen entgegenwirken.

Gegen den Alterungsprozess kann man allerdings nicht vorgehen – genauso wenig wie gegen die Menopause. Beide können zum Erschlaffen von Gewebe und Muskulatur führen. Eine Veränderung, die zum Leben gehört.

Was jedoch helfen kann, ist das Trainieren der kurzen Halsmuskeln. Hansjörg Huwiler weist auf eine besondere Studie hin: «Forscher der Universität Zürich und der Zürcher Höhenklinik Wald haben festgestellt, dass das Spielen eines Didgeridoos helfen kann.» Da aber die wenigsten von uns ein Didgeridoo im Schrank haben, dürfen wir auch auf ein anderes Blasinstrument ausweichen.

Sind medizinische Hintergründe für das Schnarchen verantwortlich, sollte man sich ärztlichen Rat holen. Bei Verengungen in der Nase, vergrösserten Mandeln, einer grossen Zunge oder Polypen kann eine Fachperson helfen. Dasselbe gilt, wenn der Verdacht besteht, dass Medikamente der Auslöser sind.

Und was ist mit den diversen Hilfsmitteln, die auf dem Markt angeboten werden? Hansjörg Huwiler lehnt diese nicht ab, rät aber auch nicht zu einem bestimmten: «Nasenclips, Nasenpflaster oder Schnarchschienen können helfen, müssen aber nicht. Ich empfehle Betroffenen, sich in einer Sprechstunde beraten zu lassen. Fachpersonen können am besten beurteilen, welche Behandlung Sinn macht.»

Wie gesagt: Schnarchen ist nichts Aussergewöhnliches und oft auch nichts Schlimmes. Sobald aber der Schlaf deiner Partnerin oder deines Partners darunter leidet, muss etwas unternommen werden. Denn Schnarchgeräusche können die Lautstärke eines Presslufthammers erreichen und den Schlaf der Person, die neben dir liegt, massiv beeinträchtigen. Getrennte Schlafzimmer können hier eine Lösung sein.

Ein Arztbesuch ist auch dann angebracht, wenn du morgens mit Kopfschmerzen erwachst und ständig unter starker Müdigkeit leidest – vielleicht sogar in Kombination mit Sekundenschlaf und Konzentrationsschwierigkeiten. Dann könnte nämlich eine Schlafapnoe vorliegen. Dabei handelt es sich um eine Krankheit, die oft gemeinsam mit Schnarchen auftritt. Schlafapnoe verursacht Atemaussetzer, die von einigen Sekunden bis zu einer Minute oder länger dauern können und damit zu Weckreaktionen führen. Durch die Schlafapnoe ist aber nicht nur der Schlaf nicht erholsam. Auf Dauer kann der Schlafmangel auch zu Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes führen. Sind die Atemaussetzer sehr lang, besteht sogar die Gefahr einer Unterversorgung mit Sauerstoff.

Das Gute ist aber, dass sich Schlafapnoe behandeln lässt. Und oft verschwinden mit der Behandlung der Schlafapnoe nicht nur die Atemaussetzer, sondern auch die Schnarchgeräusche.

Die Rückenlage solltest du vermeiden, weil dann die Zunge, der Kiefer und das Halszäpfchen nach hinten fallen und die Atemwege verengt werden. Gemäss Hansjörg Huwiler sollte man deshalb die Seiten- oder Bauchlage einnehmen: «So bleiben die Luftwege offener, das Halszäpfchen sowie das Gaumensegel flattern nicht so stark und es entstehen weniger oder keine Schnarchgeräusche.»

Da du am besten in der Seiten- oder Bauchlage schläfst, brauchst du auch eine Matratze und ein Kissen, die diese Schlafpositionen unterstützen. Konkret heisst das: Deine Matratze muss ermöglichen, dass deine Wirbelsäule gerade ist, während das Kreuz gestützt wird und die Schultern sowie das Becken einsinken können. Die Matratze happy SIDE für Seitenschläfer und die Matratze happy DOWN für Bauchschläfer unterstützen dich dabei ideal.

Wichtig ist ausserdem, dass das Kissen weder zu dünn noch zu dick ist, damit dein Hals nicht einknickt und gut gestützt wird.

Und was empfiehlt Hansjörg Huwiler den entschlossenen Rückenschläfern, die weder in der Seiten- noch in der Bauchlage schlummern möchten? «Man kann versuchen, mit einem verstellbaren Lattenrost den Kopf etwas anzuheben. Dabei sollte aber das Kinn nicht Richtung Brust gedrückt werden, denn dadurch werden die Atemwege eingeengt.» Seine erste Wahl ist deshalb das Kissen: «Bevor man sich für einen neuen Lattenrost entscheidet, sollte man mit dem passenden Kissen die richtige Schlafposition herbeiführen. Also mit einem Kissen, das Nacken und Hinterkopf ideal stützt.»

Die Wahl der richtigen Matratze und des richtigen Kissens ist übrigens auch deinem Rücken zuliebe wichtig. Mehr darüber erfährst du in unseren Blogbeiträgen über die Matratze als Ursache für Rückenschmerzen und über die Matratzenwahl bei Rückenschmerzen.